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体质健康测试项目锻炼小技巧

发布日期:2017-04-26  来源:   点击量:

对于体质测试中个别项目较弱的同学可以提前通过锻炼提高啦!当然锻炼也是有方法技巧的哦,下面就给大家介绍啦:

800/1000m

1000M和800M是属于中短跑范围,要求速度、肺活量统一。可以以200M、400M、600M、800M,逐步延长距离,中间可以加插变速跑,提高冲刺能力。

小技巧:

1. 顶风时最好跑在第二、三位。

2.合理分配体力 :一般第一圈不宜太快,水平高的人可以适当快些。在跑800米的时候,普遍采用在跑完600米之后,开始全力冲刺,若感觉自己体力不行,也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作,加大步频和步幅。在跑1000米的时候在最后400米开始发力,但确保不要在最后的100米无力为继。

3. 弯道跑时不超人,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力

4. 弯道跑时,身体向内侧倾斜,右手摆臂幅度略大于左手,左右脚掌均为内侧着地。

5. 保持良好的心理状态

6. 饮食平衡,多喝牛奶或酸奶,注重早餐和必要的加餐等。

50米跑

50米是体测项目中测试人体速度素质的一项内容,综合反映了一个人的爆发力、协调性及柔韧等身体素质。如果想要提高50m,可以试试下列训练方法:

1、高抬腿 2、小步跑 3、跑楼梯(以高步频来爬楼梯,距离不要太长,力求短期加速。这个方法要千万注意安全哦)

小练习:

摆臂练习,眼睛直视前方,肩部尽量不晃动,手臂大约成90度角,放松自然摆动,可以体会不同摆动速度。

起跑训练,作为一个短距离项目,起跑十分关键,可以让同学帮忙发令,找到一个感觉,提升反应速度。

深蹲,练习腿部肌肉爆发力,还是很有效果的,一般采用负重深蹲或负重半蹲快起的方式。

冲刺练习。

立定跳远

立定跳远是体测项目中测试人体弹跳素质的一项内容,反映了一个人的爆发力、协调性。想要提高,可以试试这些训练:

1、跳台阶 2、负重伸蹲跳 3、蛙跳

4、直腿收腹跳 5、纵跳摸高

小技巧:

以上几种方法均能提高腿部及各关节力量,使弹跳能力得到很大提高,但立定跳远的动作要领亦不可忽视,立定跳远的动作主要由预摆,起跳腾空和落地环节组成。

预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

引体向上

引体向上主要是靠背阔肌的力量,肱二头肌也会参与。这是一个相当难的动作,很多男生这个项目都比较弱。

练习方法:

1、最初的练习有直臂悬垂屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。

2、在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的,只不过是利用健身器械来调到需要的重量。

3、背阔肌锻炼。保持立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握哑铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。

最后祝大家体测顺利~成绩满意!

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